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Weniger ist mehr

Weniger ist mehr gilt für so Vieles im Leben. Aber heute möchte ich dir ein paar Grundsätze für effektives Dehnen vor und nach deiner Bewegungs-/Sport-/Trainingseinheit mit auf den Weg geben. Übrigens: Dehnen kannst du auf jeden Fall als eigene Trainingseinheit sehen.

Ich nenne hier bewusst Grundsätze und keine Regeln. Nach Grundsätzen lässt es sich doch einfacher leben. 🙂 Regeln sind ja gerne dazu da um sie zu brechen oder sie zu verbissen zu verfolgen. Beides meist nicht so optimal, vor allem, wenn es um deine Gesundheit geht.

Ein paar einfache Grundsätze findest du hier:

  • Gehe bis max. 80-85% deines Dehnungsreizes. Oft schwer zu beurteilen, wann das sein soll. Aber je besser du deinen Körper kennst, desto leichter wird es dir fallen, dies einzuschätzen. Learning bei doing und bitte klein anfangen.
  • Zuviel Dehnung bewirkt genau das Gegenteil von dem was du erreichen willst. Ein zu starker Dehnungsreiz verursacht „Stress“ für deinen Muskel und setzt ihn nur noch weiter unter Spannung. Folge davon: weniger Beweglichkeit, geringerer Bewegungsradius, kein Muskelwachstum, keine Kräftigung der Muskulatur, im schlimmsten Fall vermehrt Schmerzen in den überdehnten und umliegenden Körperpartien;
  • Sehr stark beanspruchte Muskulatur soll nicht noch weiter strapaziert werden (z.B. nach intensivem Krafttraining oder einer herausfordernden Bergtour). Gib deiner Muskulatur Zeit die entstandene Milchsäure (Laktat), Abbauprodukte (wie z.B. beschädigte Zellen) abzutransportieren und die Zellerneuerung zu starten. Sobald deine Muskulatur wieder auf dem Weg in die Entspannung ist, kannst du sie mit sanfter Dehnung bei der Regeneration unterstützen. Mind. 30-60 Min solltest du auf jeden Fall warten!
  • Du solltest im besten Fall ganzheitlich Dehnen, damit du auch den jeweiligen Gegenspieler des beanspruchten Muskels mit im Programm hast. Obendrein hängen deine Muskeln alle über dein fasziales Netzwerk miteinander zusammen. Dehnung in den Beinen wirkt sich z.B. auch wunderbar auf deine Rückenmuskulatur aus. Dehnung im Schultergürtel, kann deinen Nacken lockern, usw.
  • Dynamisches, variantenreiches Dehnen = Streicheleinheiten für deine Muskeln und Faszien: Baue sanfte, wippende Bewegungen ein; Drehungen und Schwingungen; Es gibt keine Grenzen (außer deinen persönlichen Dehnungsreiz).

Dehnen vor dem Training?
–> Abhängig von der Sportart die du machst. Brauchst du viel Kraft, kann zu intensives Dehnen die Leistungskraft der Muskulatur schwächen.
Du kannst aber in jedem Fall, sanftes mobilisierendes Dehnen als Teil deiner Aufwärmphase nutzen. Moderates Dehnen regt die Durchblutung an und bereitet die Muskulatur auf die folgende Bewegung vor.

Take your Time
–> Beweglichkeit, Muskelaufbau, Koordination, Stabilität,…. kommt alles nicht von heute auf morgen.
Dein Bindegewebe braucht viel Zeit um sich neu zu konstruieren, neue Fasern zu bilden und miteinander zu verweben. Auch dein Nervensystem braucht Zeit, neue Bewegungsmuster zu erlernen und im Gehirn zu speichern. Je öfter du dehnst, desto fester werden die Bewegung auch in deinem Unterbewusstsein verankert und desto eher wird die sogenannte neuronale Schranke (im übertragenen Sinn der Dehnungsschmerz) geöffnet und du kannst Schritt für Schritt weitergehen.

Positive Effekte von richtigem, regelmäßigem Dehnen:

  • schafft Raum für Muskelwachstum
  • mehr Beweglichkeit
  • kraftvollere Muskulatur; sofern auch etwas Muskelaufbautraining Teil deines Lebens ist
  • mehr Stabilität und Mobilität für deine Gelenke
  • geringeres Verletzungsrisiko
  • Vorbeugung, Linderung von div. Schmerzen im Bewegungsapparat
  • verbessert deine Körperwahrnehmung
  • Dehnen als Entspannungs- und Achtsamkeitstraining; z.B. auch als „Ritual“ nach dem Sport um von Leistungsbereitschaft auf Ruhemodus zu wechseln. So baust du auch Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol schneller ab und unterstützt auch deine mentale Regeneration.
  • schafft Raum für Atmung und du kannst somit mehr Sauerstoff transportieren = mehr Energie, mehr Leistung, Schadstoffe werden schneller abtransportiert und Nährstoffe schneller aufgenommen

In diesem Sinne, stay flexible.
Ich wünsch Dir eine gute Zeit!
sportliche Grüße, Deine Andrea

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